Descubra a Quantidade Ideal para o Seu Peso
A creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes para o ganho de força, aumento de massa muscular e melhora no desempenho físico. Nossa calculadora ajuda você a descobrir exatamente quantos gramas de creatina tomar por dia de acordo com o seu peso corporal, seguindo recomendações científicas atualizadas.
Como funciona o cálculo da dose de creatina?
A dose diária ideal de creatina é baseada no seu peso corporal. A recomendação geral para a fase de manutenção é de 0,03 a 0,07 gramas por quilo de peso corporal — nossa calculadora utiliza o valor médio de 0,06g/kg.
Dose de Manutenção = Peso × 0,06
Exemplo: 70kg × 0,06 = 4,2g por dia
Fase de saturação
Alguns protocolos incluem uma fase de saturação nos primeiros 5 a 7 dias, onde se consome cerca de 20g por dia (divididos em 4 doses de 5g) para acelerar a saturação dos estoques musculares de creatina. Após esse período, mantém-se a dose de manutenção calculada.
Exemplo: Pessoa de 70kg
- Fase de saturação: 20g por dia durante 5 dias
- Fase de manutenção: 4,2g por dia
Quando tomar creatina?
A creatina pode ser tomada em qualquer horário, pois o mais importante é a regularidade do consumo. No entanto, estudos indicam que o uso após o treino pode trazer benefícios ligeiramente superiores, especialmente quando combinado com uma refeição rica em carboidratos e proteínas.
Dicas para melhor absorção
- Combine a creatina com carboidratos (ex: frutas, aveia ou arroz) para melhorar a absorção.
- Beba bastante água durante o dia — a creatina aumenta a retenção intracelular de líquidos.
- Não há necessidade de ciclar o uso da creatina.
- Evite tomar com café ou estimulantes em excesso (pode interferir na absorção em algumas pessoas).
Benefícios comprovados da creatina
- Aumento de força e explosão muscular
- Melhor desempenho em treinos intensos
- Maior volume muscular (hidratação celular)
- Recuperação mais rápida entre séries
- Possíveis benefícios cognitivos e neurológicos
💡 Dica do Especialista
A creatina monohidratada é a forma mais estudada e comprovada. Outras versões (como HCL ou Creapure) podem ter maior solubilidade, mas não necessariamente mais eficácia. Priorize a qualidade e o uso consistente.
⚠️ Aviso Importante
Este cálculo tem caráter informativo e não substitui a orientação de um profissional de saúde. Pessoas com condições renais ou sob acompanhamento médico devem consultar um nutricionista ou médico antes de iniciar a suplementação.