As 4 Fases do Sono e Sua Importância

Fase 1 - Sono Leve (5% do sono): Transição vigília-sono, fácil acordar

Fase 2 - Sono Leve Profundo (45%): Temperatura e batimentos caem, consolidação de memória

Fase 3 - Sono Profundo (25%): Recuperação física, liberação de hormônio do crescimento, fortalecimento imunidade

Fase REM - Sono dos Sonhos (25%): Consolidação de memória, processamento emocional, criatividade

Quanto Você Precisa Dormir?

• Adultos (18-64 anos): 7-9 horas
• Idosos (65+): 7-8 horas
• Adolescentes: 8-10 horas

Menos de 6 horas cronicamente aumenta risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e depressão em 30-50%.

Higiene do Sono: 15 Regras de Ouro

1. Horário fixo: Durma e acorde no mesmo horário (incluindo fins de semana)
2. Ambiente escuro: Use cortina blackout ou máscara de sono
3. Temperatura ideal: 18-22°C
4. Sem telas 1h antes: Luz azul inibe melatonina
5. Cama só para dormir: Não trabalhe/coma na cama
6. Cafeína até 14h: Efeito dura 6-8 horas
7. Exercício regular: Mas não 3h antes de dormir
8. Jantar leve: 2-3h antes de deitar
9. Álcool com moderação: Atrapalha sono REM
10. Ritual relaxante: Leitura, meditação, banho quente

Problemas Comuns e Soluções

Insônia

Sintomas: Dificuldade para iniciar sono, acordar frequente, despertar muito cedo

Causas: Estresse, ansiedade, hábitos ruins, ambiente inadequado

Soluções: Terapia cognitivo-comportamental, higiene do sono, exercício regular, redução de cafeína

Apneia do Sono

Sintomas: Ronco alto, pausas na respiração, sono não reparador, sonolência diurna

Causas: Obesidade, obstrução vias aéreas, fatores anatômicos

Soluções: Perda de peso, CPAP (aparelho), cirurgia em casos graves. PROCURE MÉDICO.

Síndrome das Pernas Inquietas

Sintomas: Necessidade irresistível de mover pernas ao deitar

Soluções: Suplementação de ferro/magnésio, exercício, massagem, evitar cafeína